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L'arthrose du genou, aussi appelée gonarthrose, touche des millions de personnes et se manifeste par une dégradation progressive du cartilage articulaire. Ce tissu lisse qui recouvre l'extrémité des os du genou perd de son épaisseur, ce qui réduit son rôle d'amortisseur et de surface de glissement. Résultat : les os frottent directement entre eux, provoquant douleur, raideur et parfois inflammation. Pourtant, une routine d'exercices bien choisie peut freiner l'enraidissement et renforcer les muscles qui soutiennent l'articulation. L'objectif n'est pas de guérir l'arthrose, mais de vivre mieux avec elle en préservant la mobilité et en réduisant les gênes quotidiennes.
Quels exercices pour soulager et renforcer le genou arthrosique ?
Les mouvements conseillés visent deux cibles : assouplir l'articulation et muscler la cuisse, en particulier le quadriceps. Un quadriceps tonique stabilise le genou et absorbe une partie des contraintes qui pèsent sur le cartilage. Voici des exercices simples, réalisables chez soi sans matériel coûteux.
Renforcer l'extension du genou
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et glissez une serviette roulée sous un genou. Contractez les muscles de la cuisse pour écraser la serviette tout en poussant le talon vers le bas, comme si vous vouliez allonger la jambe au maximum. Redressez la pointe du pied vers vous sans décoller le talon. Maintenez la contraction 10 secondes, relâchez, puis répétez 10 fois par genou douloureux. Cet exercice sollicite les muscles avant de la cuisse sans forcer sur l'articulation.
Travailler la flexion du genou
Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat au sol. Placez un repose-pied (un annuaire téléphonique épais ou une petite caisse) sous le talon. En gardant la cuisse collée à la chaise, tendez la jambe à l'horizontale en redressant la pointe du pied vers vous. Maintenez 10 secondes, relâchez, et répétez 10 fois par côté. Ce mouvement renforce les muscles avant de la cuisse sans à-coup.
Muscler l'arrière de la cuisse
Toujours assis sur une chaise avec un repose-pied sous le talon, appuyez fortement le talon vers le bas pour écraser le support. Gardez la pression 10 secondes, relâchez, puis répétez 10 fois par genou. Cet exercice cible les ischio-jambiers, des muscles essentiels pour la stabilité du genou lors de la marche.
Étirer les muscles avant de la cuisse
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. Croisez les chevilles : la jambe la plus haute pousse l'autre vers le bas. Fléchissez les genoux pour rapprocher les talons des fesses, sans décoller le bassin du sol. Maintenez 10 secondes, relâchez, puis changez le croisement des jambes. Faites 10 répétitions de chaque côté. Cet étirement réduit la raideur du quadriceps.
Assouplir l'arrière de la cuisse et le genou
Asseyez-vous sur une chaise et posez le talon d'une jambe sur une autre chaise ou un tabouret, le genou tendu dans le vide. L'idée est de conserver cette position plusieurs minutes dans la journée, au moins 10 minutes à chaque fois. Cela étire les tendons et ligaments postérieurs et combat la difficulté à tendre complètement le genou, fréquente dans l'arthrose.
Un quadriceps tonique stabilise le genou et absorbe une partie des contraintes qui pèsent sur le cartilage.
Quels sports privilégier et lesquels éviter ?
L'idée reçue selon laquelle il faut ménager son genou pour ne pas l'user davantage est contredite par les données scientifiques actuelles. Le mouvement, bien choisi, est bénéfique. Mais tous les sports ne se valent pas face à une articulation fragilisée.
| Sports conseillés | Pourquoi c'est adapté |
|---|---|
| Natation et aquagym | L'eau porte le poids du corps, supprime les chocs et permet de travailler la mobilité sans douleur. |
| Vélo (en position adaptée) | Mouvement circulaire sans impact, renforce les cuisses sans contrainte verticale. |
| Marche sur terrain plat | Entretient le cartilage par la mise en charge modérée et améliore la circulation du liquide synovial qui nourrit l'articulation. |
| Yoga et Pilates (sans torsion forcée) | Renforcement musculaire doux, travail de l'équilibre et de la souplesse. |
À l'inverse, les sports avec sauts, changements de direction brutaux ou charges lourdes (course à pied sur bitume, tennis en compétition, sports de combat, haltérophilie) exposent le genou à des contraintes élevées qui accélèrent la dégradation cartilagineuse. Le ski alpin et le football sont aussi déconseillés en cas de gonarthrose avancée.
Les erreurs fréquentes qui aggravent l'arthrose du genou
Plusieurs comportements inconscients peuvent aggraver la situation. Le premier est de rester immobile pour éviter la douleur. L'immobilité prolongée raidit l'articulation, affaiblit les muscles et augmente la pression sur le cartilage lors des rares mobilisations. Le second est de forcer un mouvement douloureux : un exercice ne doit jamais provoquer de douleur aiguë. La sensation de tiraillement ou de fatigue musculaire est normale, mais pas la douleur articulaire vive. Enfin, négliger le surpoids est une erreur majeure. Chaque kilo supplémentaire augmente la charge sur le genou, accélérant l'usure. Perdre 5 à 10% du poids corporel réduit significativement la douleur et améliore la mobilité.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Si la douleur s'intensifie malgré les exercices, si le genou devient instable (sensation de dérobement) ou si un gonflement persistant apparaît, il est temps de consulter un médecin, un kinésithérapeute ou un ostéopathe. Un professionnel peut adapter les mouvements à votre cas précis, prescrire des séances de rééducation ou proposer des aides techniques (semelles orthopédiques, genouillère). Ne vous lancez pas dans un programme d'exercices sans avis médical si vous souffrez d'une arthrose sévère ou si vous avez eu une chirurgie du genou.
Adoptez une routine progressive et écoutez votre corps
Commencez par 2 à 3 séances par semaine, avec des répétitions modestes (5 à 8 par exercice) et augmentez progressivement. L'objectif n'est pas la performance, mais la régularité. Un genou arthrosique a besoin de mouvement quotidien, même court, plutôt que d'une séance longue et rare. Si un exercice déclenche une douleur qui persiste après l'effort, supprimez-le et essayez une variante plus douce. La clé est de trouver le juste équilibre entre stimulation et respect de l'articulation. Avec de la constance, vous pouvez ralentir l'enraidissement, réduire la douleur et retrouver une qualité de vie que l'arthrose ne devrait pas vous voler.
À retenir : cette fiche informe et ne remplace pas une consultation. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien ; en cas d’urgence, composez le 15 ou le 112.
